Stegring i träningen!
Kategori: Allmänt
I fredags var jag till fysioterapeuten och fick ett nytt träningsprogram. Fick några nya övningar och en del är kvar från tidigare. Mitt program ser nu ut på följande vis.
- · Uppvärmning med cykel 15-20 min
- · Step up på pall 3x10 (1x10 på friska benet)
- · Höftdrag åt sidan i kabelmaskin 3x15 per ben (själv kallat den för benpendling)
- · Benpress 1 ben åt gången 3x15
- · Sittande tåhävningar med vikt på låren, 1 ben åt gången. 3x30
- · Stående tåhävningar 3x20 (Mer vikt på skadade benet)
- · Sittandes lårcurl i maskin (max 30 graders utsträckning) (framsida) 3x15 (1x15 på friska benet)
- · Liggandes lårcurl (på mage) 3x15 (1x15 på friska benet)
- · Balans på bosuboll 3x1min
Rehabpassen ska jag köra 2-3 gånger i veckan beroende på hur det känns i knät. Utöver detta kör jag två överkroppspass i veckan och cykling 20 min två gånger som jag kör på överkroppspassen.
Alltid skönt och en liten energiboost när man får öka belastningen.
Var och körde mitt första pass i lördags. Kändes bra i det stora hela. Började med stepup på pall och det kände en del i knät. Blev bättre och bättre efter ett tag. Inget konstigt att det känns. Känner lika när jag går nerför trappor och det är för att det är en ansträngande rörelse för knät och det nya korsbandet. Kommer nog kännas bättre om ett par pass och ska då öka med att ha hantlar i händerna. Nästa övning var höftdrag. Har tidigare bara kört det skadade benet i höftdrag och blivit väldigt trött i höften på det friska benets sida. Känts mer där en i höften på den skadade sidan. Men nu kör jag båda benen och den bränner bra i höfterna kan jag lova, Inte speciellt tunga vikter (7.5kg) men det är bra jobbigt att ta sig upp till 15 varje vända. Men det är skönt samtidigt att det är jobbigt i musklerna än att det är smärta som hämmar. Ben press känns även den lite i knät vid pressmomentet, inget speciellt vid böjning. Sittande och stående tåhävningar funkar bra. Lårcurl för framsida har jag längtat efter att få köra. Övningen som verkligen aktiverar framsida lår. Ska dock mas bara sträcka ut 30grader. Detta beror på att det blir en större belastning på korsbandet vid utsträckning där jämfört med t.ex. benpress då det blir mer isolerad belastning för korsbandet vi lårcurl. Vid benpress är det andra muskler som också jobbar vilket gör att det är skonsammare då. Körde väldigt lätta vikter men kändes ändå. Känns att det inte varit någon speciell belastning på framsida lår på ett tag. Kände inget i knät vilket gör att jag nog kommer kunna öka viktmässigt ganska snart. Lårcurl för baksida däremot kändes lite speciellt. Körde väldigt lätta vikter men kände av på lite olika ställen runt baksidan, i låret och knävecket. Lite annorlunda maskin på gymmet nu än vad de hade tidigare. Testa övningen hos fysioterapeuten och då kändes det bättre. Får kolla imorgon när jag ska köra nästa gång om jag kan ställa in den bättre. Avslutade med balans på bosuboll. Har tidigare bara kört på en madrass och blundat. Nu är det öppna ögon och på en bosuboll. Blir det för lätt ska jag börja med benpendlingar osv.
Frågade lite mer om knät vad det är som tar sådan tid. Och det är att senan som blir det nya korsbandet har tidigare haft andra funktioner, och nu när det ska vara ett korsband så tar det så pass lång tid för senan att växa in sig i rollen som korsband och även anpassa sig till sina nya funktioner. Man kan komma tillbaka tidigare än 9 månader, men det betyder inte att du är färdig. Det kan kännas bra osv men det är inte 100% färdigt. Så tipset är att ha tålamod och sköt träningen. Jag kommer kunna träna fotboll tidigare än 9 månader men det är att man helst ska slippa närkamper och sådant som kan sätta knät i dumma situationer. Det gäller att stegra i lagom takt så knät hinner anpassa sig med start och stop, vändningar och liknande. Sedan ska man även ta sig förbi den mentala biten, att våga lita på knät. Vilket betyder att när du har grönt ljus att köra så ska du våga köra fullt, ju längre tid det tar att lita på ju svårare blir det att komma tillbaks. Det är vad jag har fått höra. Och jag vet även personer som har haft det problemet och berättat om det.
Nu är det dags för sängen och som jag skrev tidigare, skönt att stegra belastningen, och nu går vi in i en ny vecka. Bara ca 8 månader kvar, tiden bara flyger fram, INTE! Jaja, vi krigar på!
